如何有效提升肺活量?看完這篇一起學會好好「呼吸」!

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運動時換氣總是不順暢好痛苦?唱歌唱到一半就氣不足好苦惱?各位!你是不是常常在擔心自己的肺活量不太充足,甚至影響到日常生活中的大小活動呢?
別擔心!今天音音除了會告訴你提升肺活量的方法之外,也會為大家解密——唱歌到底對提升肺活量有沒有幫助呢?
什麼是肺活量?來認識這個重要東東吧!
那麼,在深入了解如何提升肺活量之前,先讓我們來認識「到底什麼是肺活量」吧!
肺活量(vital capacity)是指我們盡力地吸滿氣後、再盡力呼出的氣體總量(不限時間)。特別的是,有鑑於肺活量大小是一個「比較值」(會隨著年齡和身高而產生變化),需要精密的儀器才能檢測,因此,台北市立醫院陽明院區胸腔重症主治醫師蘇一峰也告訴大家,假如想要自我檢測本身的肺活量大小 o 不 ok 的話,只要看自己的體能狀態有沒有下降、容易喘,以及確認運動時的換氣狀況就可以囉!(如果你在這些情況下都很容易「喘」的話,一定要去看醫生檢查呀~)
怎麼提升肺活量?原來每天的「呼吸訓練」這麼重要!
那麼,檢測完自己的肺活量過後,接下來就到了今天的重頭戲——提升肺活量!
想要提升肺活量,我們不妨先嘗試看看底下這四個「呼吸訓練」!包括了:
除了靠呼吸訓練提升我們的肺活量之外,美國運動醫學院(American College of Sports Medicine )也建議大家,可以透過每周進行 150 分鐘的中等強度有氧運動(騎腳踏車、慢跑、瑜珈、有氧舞蹈等),使肺活量維持在理想狀態之餘,也能維持肺部健康。
此外,留美聲樂家蘇麗文對於「提升肺活量」也有自己的三大招,包含了:短 S 音、拉 S 長音、騎馬登山功法:
拉 S 長音:吸氣吐長音「S」,連續拉長 6~10 次都可以!假如氣不足的話,長音就會不好延續,因此這個動作也能很有效地訓練到肺活量喔~
騎馬登山功法:先吸飽氣之後、再大聲哈氣吐長音「S」,同時手握拳後推再放下!
大家都可以去嘗試看看喔 d(`・∀・)b
(試了一個禮拜過後,k 編覺得肺活量有稍稍變好之外,全身也會有通體舒暢的感覺)
***假如覺得文字說明不太清楚的話,肺活量自主鍛鍊三方法影片說明版看下面!***
常見疑問大解密:唱歌真的可以提升肺活量嗎?
最後,相信喜歡音音的你,應該有不少人都很喜歡唱歌!不過,唱歌對於提升肺活量有沒有幫助呢?
答案是……有!
聲樂家蘇麗文曾表示:「呼吸是嗓音的生命,體會呼吸時身體所發生的變化,就能掌握氣息的運用」。
因此,唱歌其實能協助我們鍛鍊「呼吸」,根據統計,一般成年男性的肺活量是 3500 毫升左右、成年女性的肺活量是 2500 毫升左右,而歌唱家的肺活量則會落在 4000 毫升左右!所以,多唱歌對於想提升肺活量的人來說,絕對好處多多呀~
※看完今天的文章之後,就讓我們一起來試試看做上面提到的四種呼吸訓練、有氧運動,以及「肺活量自我鍛鍊」三大招吧!
另外,唱歌想悅耳動聽聲帶也很重要對吧?所以,想知道「聲帶」要怎麼保養的話可以看這一篇:《如何保養聲帶?平常賣「聲」工作的你一定要看!》※
參考資料:
- live science,“How to increase lung capacity”
- heho,“爬1、2樓就會喘嗎?醫師:你的肺活量只剩5成!
- udn 元氣網,“呼吸太淺小心短命!一招測你的呼吸是不是太淺”
- 良醫健康,“肺活量不好,會加速人體老化!4個「呼吸訓練」讓身體充滿氧氣、促代謝”
- marie claire,“鍛鍊心肺耐力、肺活量 3種健肺運動,維護肺部功能”
- 康健,“歌唱保持身心健康 聲樂家教你3招唱出免疫力”
- 大人社團,“「歌唱是保持身心健康的完美運動」 聲樂家教你簡單3招 唱出免疫力”
- 《用生命歌唱:留美聲樂家蘇麗文淬鍊46年的音樂美學》(蘇麗文著,時報文化出版)

Author: 音音有代誌|K編
音音有代誌的編輯,文字和音樂是不可或缺的精神糧食。性格像水一樣有點捉摸不定,正在慢慢了解自己當中。夢想是養一隻貓,住在附近有海邊的房子。最喜歡的音樂家是史克里亞賓。
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